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糙米
摘自鄭暉『吃出健康來--穀療篇』
一、糙米、胚芽米與精白米
種在稻田裡的稻米是連穀包在一起的,就像果子外面還覆著一層果皮一樣,將這層果皮去除之後,就成了糙米。糙米的周圍還覆蓋著一層茶色的種皮,將種皮去除之後就成了胚芽米。接著如果將胚芽也去除的話,就成為我們常吃的精白米了。其實,在種皮與胚芽中含有多種營養,尤其是含有豐富的維他命B群。
二、糙米與精米的成份比較
糙米可分解為表皮5%,胚芽3%,胚乳92%。即米糠(或鼓糖=表皮+胚芽)占8%,精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反,即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%,胚芽為66%,這都在米糠中,而胚乳即精米中只有5%。就是說95%的營養成份在米糠中,只吃精米的人將95%的營養成份都扔掉了。
糙米與精米的成份比較
成份 | 精米 | 糙米 |
熱量 | 100 | 96 |
蛋白質 | 100 | 109 |
脂質 | 100 | 231 |
纖維 | 100 | 333 |
鈣 | 100 | 165 |
鐵 | 100 | 220 |
維生素B1 | 100 | 450 |
維生素B2 | 100 | 200 |
磷 | 100 | 200 |
尼古丁酸 | 100 | 323 |
維生素E | 100 | 625 |
用胚芽米或糙米來煮飯,這些米浸泡在水中時,自己會將y-氨基酪酸(簡稱GABA)屯積起來。GABA是氨基丁酸茶的主要成份,可以抑制血壓上昇。通常在胚芽米和糙米之中,幾乎不含這種GABA成份,但是只要將它們浸泡在水中,每100克的米就會產生250~350毫克GABA。
這種方法並不需要特別花什麼心思,只要前一天晚上將胚芽米洗淨並泡在水裡,隔天再放入電子鍋裡煮就可以了。
四、糙米飯的新吃法~發芽米
糙米(中文)=玄米(日文),先將新鮮糙米孵育成發芽米(註),再將發芽米炊煮成發芽米飯。
註:糙米越新鮮,發芽率越高,發芽米居家DIY培育法 |發芽米培育日記| 。
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